Para conseguir marcar abdominales, es necesario un cierto esfuerzo, aunque con el método Pilates veréis que los ejercicios que os proponen no son tan
complicados y que podréis conseguir una barriga marcada sin necesidad de estar haciendo series y series de diversos ejercicios de pilates..
En este ejercicio de pilates, se comienza acostada en el suelo y boca arriba. Los pies deben estar apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. La separación de
éstas tiene que ser (más o menos) como la de tus caderas.
Las manos tienes que ponerlas detrás de tu nuca. Tienes que recordar una cosa MUY IMPORTANTE y es que, cuando vayas a hacer el
ejercicio, el peso de tu cabeza deben sostenerlo tus manos, es decir, que tus manos están ahí para ayudarte a hacer las repeticiones, así que tu cuello
no debe de inclinarse hacia delante.
Esto es una cosa crucial y que mucha gente hace mal, el torcer el cuello de forma desmesurada al hacer los ejercicios de pilates para abdominales. Después brotan
dolores de cuello y contracturas por hacer el ejercicio sin el asesoramiento adecuado.
Una vez que estés en esa posición tienes que tomar aire y expulsarlo. En este momento, levanta la cabeza del suelo. Los hombros también se suelen levantar
un poco (es normal) pero debes saber que los omoplatos siempre tienen que estar tocando el suelo.
Cuando ya has hecho tu primera repetición, vuelve a tu posición original, pero cogiendo aire.
Este movimiento tienes que hacerlo de 5 a 10 veces y, si no estás segura de cómo hacerlo, busca siempre a alguién especializado en el método Pilates.
Video con Ejercicios de Pilates para abdominales
En el trabajo de musculación y tonificación la variedad de ejercicios es un principio a llevar a cabo para evitar el aburrimiento y que el músculo trabaje siempre en el mismo rango de movimiento y acabe acostumbrándose.
En el video, se puede observar bastante bien como a partir de ejercicios de Pilates se puede trabajar de forma intensa los abdominales. Estos ejercicios son recomendados para personas avanzadas, si eres novato y realizas estos ejercicios te aseguro que al día siguiente puedes ser el rey de las agujetas.
En el video las siguientes series o clases de ejercicios de Pilates:. Puedes comenzar a practicarlos en la comodidad de tu casa o acudir a un Centro de Pilates especializado en el Metodo Pilates.
The hundred (el cien)
Se trabajan los músculos abdominales de forma isométrica (sin movimiento abdominal después de la contracción), cuidado con este ejercicio en personas con hipertensión, al ser isométrico se genera tensión en exceso. También cuidar la posición del cuello, debes mantener una posición tal que mires a los pectorales y no hiperflexiones el cuello. También te será muy útil este ejercicio para coordinar la respiración con el movimiento.
Tuck extended ( encogimiento desde extendido o tic-tac )
Con este ejercicio se trabaja de forma concéntrica y excéntrica con descansos en el momento de cogernos las rodillas. También debes de cuidar la posición del cuello y coordinar adecuadamente la respiración con el movimiento.
Single leg stretch (con pierna estirada)
También un trabajo isométrico (cuidado hipertensos) en el que se va alternando con estiramientos de piernas. Para este se necesita un nivel alto de flexibilidad, yo he sido incapaz de hacerlo…
Double leg lower (doble pierna más abajo)
de nuevo alternancia de trabajo concéntrico y excéntrico pero de mayor dificultad que el tuck extended al ir siempre con piernas extendidas. Aqui el secreto está en no tocar con las piernas en el suelo para que los abdominales sigan un trabajo contínuo. También la respiración forma parte importante del ejercicio.
Cork screw ( sacacorchos )
Con movimientos circulares simulando a un sacacorchos mantenemos la espalda pegada al suelo para que sólo trabajen los músculos abdominales. Aqui ya intervienen en gran medida las porciones laterales y el trabajo accesorio de los intercostales. Recuerda el truco, espalda bien pegada en todo momento al suelo.
Fully extended side plank ( tabla lateral extendida )
Trabajo más localizado de musculatura lateral mediante elevaciones laterales de tronco. Al intentar establecer y mantener una postura totalmente recta como si fuésemos una tabla los abdominales trabajan de forma isométrica para el correcto mantenimiento de la postura luchando contra la gravedad.
Las manos tienes que ponerlas detrás de tu nuca. Tienes que recordar una cosa MUY IMPORTANTE y es que, cuando vayas a hacer el
ejercicio, el peso de tu cabeza deben sostenerlo tus manos, es decir, que tus manos están ahí para ayudarte a hacer las repeticiones, así que tu cuello
no debe de inclinarse hacia delante.