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La importancia de la respiracion en Pilates
En el Metodo Pilates la respiración es esencial, de hecho es uno de sus principios clave ya que ayuda a controlar los movimientos, permite oxigenar los
músculos, facilita la estabilización de la columna y la movilización las extremidades (otros dos conceptos fundamentales en el Método) y ayuda a relajar la
musculatura y a ser consciente de las tensiones acumuladas en el cuerpo.
La respiración es parte integral de cada ejercicio de Pilates, siendo siempre coordinada con el movimiento de tal modo que contribuya a dirigir la energía
a la zona que se está trabajando.
Además, una técnica de respiración adecuada aplicada durante los ejercicios pilates ayuda al
relajamiento muscular, evitando cualquier stress innecesario. Por ello cada sesión de Pilates comienza con unos minutos de concienciación en la respiración
para poder tomar consciencia de las tensiones del cuerpo y ayudar a relajar la musculatura.
El Método Pilates enfatiza la importancia de mantener el torrente sanguíneo puro. Por ello, para que
el modo de respirar sea correcto, considera que las exhalaciones deben ser fuertes y seguidas de inhalaciones profundas que permitan un completo inflado de
los pulmones, ya que al inhalar dirigimos oxígeno hacia los pulmones y mediante ellos realizamos una efectiva oxigenación de cada una de las células a
través del torrente sanguíneo.
Durante la ejecución de los ejercicios pilates, el Método utiliza una técnica de respiración
específica que permite no sólo liberar el cuerpo de cualquier tensión innecesaria (en particular cuello, hombros y zona media de la espalda) sino que,
además, provoca la activación de los abdominales transversos tanto en la inhalación como en la exhalación.
Como regla general en Pilates, mediante la inhalación llenamos los pulmones de aire preparando con ello el movimiento de cada ejercicio, siendo a
continuación soltado a través de la exhalación mientras el movimiento se ejecuta.
Además, el método respiratorio de Pilates permite activar correctamente los músculos abdominales transversos consiguiendo así mantener estable la región
lumbo-pélvica durante la ejecución de los ejercicios pilates.
Con esta finalidad, el Método Pilates utiliza la respiración torácica, difragmática o intercostal. |
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El objetivo de este tipo de respiración es utilizar los músculos del tórax y la espalda para ampliar la caja torácica lateralmente permitiendo así que los
pulmones se expandan pero sin necesidad de expandir el abdomen. Al expandir el abdomen durante la respiración los músculos abdominales se estiran y con ello dejan de sostener la parte baja de la espalda quedando esta
desprotegida. Por ello el Método Pilates enfatiza un tipo de respiración que evite la expansión
abdominal.
En la respiración de Pilates se inspira por la nariz y se exhala por la boca. Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba al
mismo tiempo que la columna vertebral se alarga hacia arriba logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo. Al inhalar es muy importante no
relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los
ejercicios.
La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales ya que anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la
caja torácica "hacia dentro y hacia abajo". Al exhalar el diafragma se eleva generando así un empuje de los músculos abdominales hacia dentro, lo cual crea
un centro de energía o "Mansión del Poder" fuerte, que es fundamental para el proceso de estabilización del núcleo.
La respiración debe ser en todo momento lenta, contínua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así
permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo. Como regla general, en Pilates la duración de las inhalaciones y exhalaciones varían en función del nivel del alumno, siendo recomendado 3 tiempos de
inhalación y exhalación para alumnos principiantes, 5 tiempos para alumnos de nivel intermedio y 8 tiempos para alumnos avanzados.
Ejercicio de respiracion en Pilates
A continuación te presento un sencillo ejercicio para comenzar a familiarizarte con la respiración de Pilates: Para realizar el ejercicio, te recomiendo que te sientes cómoda y relajadamente en una silla manteniendo tus pies apoyados en el suelo y separados a igual
distancia que tus caderas aproximádamente. Es muy importante que mantengas tu espalda recta, con la columna vertebral bien alargada desde la zona lumbar hasta la coronilla y tus hombros relajados,
caídos hacia atrás y hacia abajo. Además, para alinear correctamente el cuello con respecto a tu columna vertebral, será necesario que aproximes ligeramente tu mentón hacia tu tórax
imaginando que sostienes una pelota de tenis entre tu barbilla y cuello. De este modo alinearás adecuadamente tus vértebras cervicales y sentirás como tu
cuello se alarga por detrás hacia el techo.
Una vez te encuentres cómodo en esta posición, sitúa tus manos encima de tus costillas de tal modo que las puntas de tus dedos se toquen entre ellas.
Cierra tus ojos y comienza tomando consciencia de la respiración en tu zona costal, poniendo toda tu atención en esta zona e intentando no mover tu pecho
ni abdomen.
1. Inspiración:
Inhala por tu nariz manteniendo contraído el abdomen. Observa como el aire cargado de oxígeno entra en la caja torácica y, con ello, cómo tus manos se
separan por la acción de la apertura de tus costillas hacia fuera.
2. Exhalación:
Expulsa el aire por la boca activando bien tus músculos abdominales como si trataras de "pegar" tu ombligo a la columna vertebral. Para ello imagina que
tus músculos perineales (suelo pélvico), abdominales y ombligo están unidos por una cremallera. Siente cómo cierras hacia arriba esta cremallera al
exhalar.
Realiza una serie de 10-20 respiraciones manteniéndote relajado, ya verás cómo pronto comenzarás a notar sus efectos. |
